【オススメ】骨盤を立てるためのトレーニング【骨盤筋肉】
こんにちは！
「骨盤を立てる」って、どうやるかわかりますか？
「骨盤を立てる」ということは、良い姿勢のための必須条件です。
「背筋を伸ばすっていうこと？」と思う方も多いかと思います。
実は、「背筋を伸ばす」ことと「骨盤を立てて良い姿勢を作ること」は全く違うことなのです。
- 骨盤を立てるとは？
- そのために必要な筋肉とは？
それでは、詳しくみていきましょう。
単に「背筋を伸ばす」のは逆効果
よく間違われがちですが、
「骨盤を立てる＝背筋を伸ばす」ではありません。
正しい「骨盤を立てて座る」状態は、
坐骨(座った時に地面に当たる２つのお尻の下の骨）が垂直になっている状態のことです。
骨盤を立てると、背骨は正しく美しいゆるやかなS字カーブになります。
それは、腰など体に負担のかかりやすい部位に、負担をかけないナチュラルな美姿勢です。
背筋が「自然と」伸びて、お腹にもぐっと力が入ります。
逆に、意識的に「背筋だけ伸ばそうとする」と、逆に腰を剃りすぎてしまいがちです。
腰部分を反らせすぎて腰痛やポッコリお腹の原因になりますし、長時間の座り姿勢でとても体が疲れやすくなるのです！
気をつけましょう☆
骨盤を立てる、美姿勢のために必要な筋肉
さて、日頃から正しい姿勢を保ってこなかった方も多いと思います。
そのせいで、骨盤を立てるための筋肉が弱まってしまいます。
姿勢を支えるための筋肉が弱くなると、体のバランスが崩れますので、猫背や反り腰といった、ますます悪い姿勢になってしまいます。
姿勢を保つため、骨盤を立てるために必要な筋肉をご紹介します。
骨盤を前傾に必要な筋肉
- 腸腰筋
- 大腿直筋
- 脊柱起立筋
骨盤の後傾に必要な筋肉
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 腹直筋
こういった筋肉を鍛えることで、骨盤の立った、良い姿勢をキープすることができます！
【オススメ】骨盤を立てるためのトレーニング
骨盤の後傾にアプローチ！
「大臀筋」と、裏ももの筋肉「ハムストリングス」を鍛える
画像：https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/6017.html
1：仰向けで寝転がります
2：膝・お腹・のど元までが1直線になるように、少しずつお尻を上げていきます
3：一直線になった状態を5秒ほどキープ
4：ゆっくりと元の状態に戻し、1～4を10回ほど続けます。
骨盤の前傾にアプローチ
【腸腰筋、大腿四頭筋ストレッチ】
1：足を大股1歩分前後に開き、後ろ脚の膝を床につけ、前脚の膝を立てて90度ほどに曲げます。
床に付いた膝が痛いようであればタオルを下に敷いて構いません。
2：両手は腰に添えます。
3：上体を床と垂直に保ち、体重を真下にかけながら、後ろ脚を伸ばして股関節を前後に開いて伸ばします。
腸腰筋、大腿四頭筋が伸びているのをしっかりと感じていきましょう！
参考：https://swke.latest.facebook.com/2345243715704810/videos/1342487042592698/
まとめ
「骨盤を立てること」を日頃から意識することで、日常的に良い姿勢になることができます。
また、同時に骨盤を立てるために必要な筋肉も鍛えられていきます。
積極的に骨盤を立てる意識を持って過ごし、骨盤周りの筋肉を鍛えていきましょう！
だんだんと骨盤を立てること、良い姿勢が楽に維持できるようになり、腰痛や肩こりが楽になる・体が疲れにくくなる・お尻が小さくなるというメリットも見込めます♪
骨盤を立てる筋肉を鍛えてもっと若々しく美しいあなたを手に入れてみてください☆