あなたの骨盤の歪みは何タイプ？簡単チェック方法【動画で解説】
こんにちは、山口ひろみです！
皆さんは骨盤の歪みが気になったことはありますか？
「腰が痛い」とか「足の長さが違う」というきっかけから、骨盤の歪みに気づいた人も多いと思います。
もしかしたら、整体師さんやヨガの先生に
「あなたは骨盤の歪みがあるよ」
と指摘されて、初めて骨盤の歪みというものを知った人もいるかもしれませんね。
「骨盤の歪み」には実はいくつものタイプがあるのをご存知でしょうか？
歪みのタイプによって、出てくる症状も違いますし、ケア方法も違ってきます。
あなたの骨盤は、どの歪みタイプなのか、早速チェックしてみましょう！
ずん胴体型になりやすい「上開きタイプ」
上開きタイプは骨盤全体のうちの上部が開いてしまっている状態。
デニムを履くと最後に引っかかる部分である「腸骨(ちょうこつ)」が左右に開いてしまった状態です。
この状態でいると以下のような症状が出やすいです。
- 満腹感を得にくい
- 消化不良
- 頻尿
- 便の量が少ない
- 肌荒れ
- 顔が太る
- お腹周りが冷えやすい
- 胃下垂
- 子宮トラブル
- 生理不順
- 不妊
見た目は寸胴体型になりやすいです。
その他、くびれがない、お腹がふっくら、おへその形が悪い、腰まわりにお肉がつく、上半身もがっちりした印象になりやすい傾向があります。
チェック方法
自分の肋骨を両手で挟み、撫でるように骨盤までスライドさせてみましょう。
滑らかに足の方まで撫でることができたら大丈夫。
なんだか腸骨に引っかかる、腸骨が出っ張ってる感じがしたら、開いている可能性大です。
改善方法
このタイプの人はすでに腸骨が開いてしまっているので、勝手には元の位置に閉じていきません。
閉じるためには、整体や体操で意図的に改善するためのアプローチが必要になります。
通常のヨガやストレッチを行っても変化の出にくい部分です。
以下で紹介する体操を取り入れてみてください。
オススメの体操
上開きタイプにおススメのストレッチ方法です。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 足の幅を腰幅にして手で床を支えながらお尻を浮かせます。
- 息を吸って準備したら、ゆっくり息を吐き続けながら膝と膝をくっつけて5秒キープ。
- 腸骨も一緒に閉まるイメージで、体の幅が細くなるよう願って、お腹は縦に引き伸ばすように力を入れましょう。
- 終わったらお尻をおろして一休み。
1日3回を目安に週4くらいのペースで続けてみましょう。
下半身が痩せない「下開き」タイプ
下開きタイプは骨盤全体のうちの下部が開いてしまっている状態。
足の付け根の「股関節(大転子)」が体の重みに押しつぶされるようにして左右に開いてしまった状態です。
この状態でいると、特に足の冷えの症状が大きいです。
他にも以下のような症状が現れやすいです。
- 疲れやすい
- 痩せにくい
- 代謝が悪い
- むくみやすい
- 睡眠が浅い
- 胃もたれ
- 胃の不快感
- 尿もれ
- 子宮トラブル
- 生理不順
- 不妊
見た目は、Ｏ脚かX脚を併発しているケースが多いです。
- その他
- お尻が大きい、
- お尻がたれている
- 太ももが太い
- お尻と太ももの境目がはっきりしない
- 脚が短い
- 膝が大きい
- 膝上の肉が取れない
- ししゃも脚
- ふくらはぎがはっている
- 扁平足
上半身は下半身に比べて華奢な印象の方も多いので、体型を着痩せで隠している人も多いかもしれません。
チェック方法
腰を両手で縦に挟み、そのまま足の方に向かって撫でるようにスライドさせてみましょう。
滑らかに撫でることができたら大丈夫。
しかし、太ももの横に出っ張っている部分を見つけたら、下開きタイプの可能性が高いです。
その出っ張りは大転子の出っ張りです。
改善方法
このタイプは放っておくと日々悪化するケースが多いです。
冷え性が悪化し、下半身がどんどん太りやすくなる可能性があるので早めに改善した方が良いでしょう。
開いてしまった最大の原因の一つはインナーマッスルの弱さ。
インナーマッスルを鍛えることで、今以上広がるのを防ぎます。
オススメの体操
下開きタイプの方へおススメしたいのでこちらの体操です。
- まっすぐ立ち、息を吸うタイミングでおへそをみぞおちに近づけるように力を入れて引き上げます。
- 胸は大きく膨らんでいて構いません。
- 吸いきった状態でおへそが高い位置のまま3秒キープ。
- ゆっくり息を吐いてリラックスしましょう。
これを1日に5回ほど、思い出した時に行って体を引き上げる感覚を掴みましょう。
体が凝りやすい「前傾」タイプ
前傾タイプとは体を横から見た時に、骨盤がお辞儀するように前に傾いている状態。
背骨はS字を描いていますが、そのSのラインが腰のあたりで急カーブになっている状態です。
この状態でいると腰と首に非常に負担がかかり、以下のような症状が起こりやすいです。
- 慢性的な肩こり
- 腰痛
- 頭痛
- 疲れやすい
- 神経質
- 睡眠が浅い
- 呼吸が浅い
- 胃痛
- 胃の不快感
見た目は細い人も太っている人も両方いますが、体が固くなりやすいのが特徴なので、動きにしなやかさがない人が多いです。
腰や背中に肉がつく、体に厚みがある、お尻がたれる、足がつる、外反母趾、首が短くなる、顔が大きくなる、などのマイナートラブルも多いです。
チェック方法
裸足で立ったとき、足の指先だけ持ち上げてみてください。
(※足の指の付け根は地面についていてください。)
指が持ち上がらない、もしくは体の重心が後ろへ動いてしまった人は骨盤が前傾タイプです。
改善方法
このタイプも放っておくと悪化しやすいので、体のコリや体型も慢性化してしまう前に、早めのケアがオススメです。
骨盤の前傾は日々の癖によるものです。なのでその癖を治すことが大切です。
オススメの体操
チェック方法でやったように、「自分の重心を探る」体操がオススメです。
- まっすぐ立ち、足の指だけ地面から浮かします。ここが正しい重心の位置です。
- 指の上げ下げを歯磨きの時などに毎日、何度か繰り返してみましょう。
（☆指は浮かす時は、下腹部に力を入れると立ちやすいです。） - 「前重心」だと骨盤が前傾になること。「正しい重心」の位置はいつもよりも後ろの方に重心がくること、それは下腹部の力が必須なことに気づいてください。
男性に多い「後傾」タイプ
後傾タイプは男性に多いタイプです。
体を横から見た時に背中がCの字になっていて、しょぼんとした様子にも見える状態。
この状態だとヘルニアや腰椎を傷める可能性が非常に高いです。
背中が固くなり、コリが慢性化しますので、酷いようなら専門医や鍼灸などでケアするのがオススメです。
また、疲れやすく呼吸に支障が生じやすいです。
睡眠時に呼吸が浅いトラブルも多く見受けられます。
見た目は細身の人が多く、年齢より老けた印象に見られます。
チェック方法
地面に座った時に、腰がずり落ちて骨盤をまっすぐにして座れない人はこの「後傾」タイプです。
改善方法
骨盤が後傾してしまった状態でやみくもにストレッチや体操を行うと逆効果です。
まずは今の状態が緩和されるように座る時に骨盤の角度を変えてあげることが大切かと思います。
オススメの体操
ここでは座る時にできる体操を紹介します。
お尻の端っこにバスタオルを丸めたものか座禅ざぶとんを挟む方法です。
- 握りこぶしくらいの厚みになるようにして、ちょうど仙骨の下にくるように挟みます。
- お尻ごと乗ってしまうと意味がないので、お尻がずり落ちるような構図が正しいです。骨盤を優しく立たせている状態です。
- いつもより座りやすい、腰が立ちやすいと実感できたら合っているかと思います。
地面でも椅子でも同じ要領でできるので、まずは座る時に腰をケアしてあげてください。
市販の骨盤用のクッションは、前傾タイプや下開きタイプ向けにデザインされていることも多いためオススメしません。
全身が歪むきっかけになる「ねじれ」タイプ
ねじれタイプとは骨盤の右側と左側の高さが違ったり、骨盤の左右が前後にずれてねじれてしまっている状態。
この状態だとストレッチや体操をした時にうまくできなかったり、左右差があります。
関節に負担がかかることが多く、以下のような症状が出やすいです。
- 膝関節が痛くなる
- 顔の骨格が歪む
- 慢性的な肩こり
見た目は、体の他の部分も歪みやすいのが特徴で、肩の高さが違ったり脚の長さが違ったりします。
影響が出るのは骨や関節がほとんどなので、体型として見た目に表れにくいです。
チェック方法
左右の足を組んでみたり、左右横座りをしてみましょう。
どちらかがやりにくかったら、ねじれがある可能性が高いです。
また、歩いているとスカートがくるくるまわる人もねじれの可能性があります。
改善方法
ねじれは他のタイプと併発していたり、他のタイプを引き起こすことも多いです。
この状態で体が固くなってしまうと改善に時間がかかってしまうので、まずは骨盤周りを大きく動かす動きがおススメです。
オススメの体操
ねじれがある人にはズバリお尻歩きをするのがおススメです！
- 地面に足を伸ばして座り、お尻で大きく一歩一歩進みます。
- 骨盤を動かすつもりで上半身が力みすぎないように行ってみましょう。
- 6歩進んだら6歩バックする
これを1日2セットで良いので週4回、できたら毎日、1ヶ月ほど続けてみましょう。
インナーマッスルもついてプロポーションが良くなるはずです。
一気に頑張るより、コツコツ頑張るのがポイントです。
まとめ
あなたの骨盤の歪みタイプは見つかりましたか？
「下開き×前傾」というようにいくつかのタイプを掛け持ちしている人もいるかもしれません。
様々な体のお悩みや体型のお悩みは、骨盤の状態を改善すると良くなることも多いのです。
骨盤の歪みを改善、そしてその後はもう歪まないように、骨盤をケアしていきましょう。
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