骨盤まわりの筋肉と骨盤底筋とは?【骨盤のプロが解説!】
こんにちは
山口ひろみです♪
今回は骨盤まわりの筋肉についてお話します。
具体的には、骨盤まわりの筋肉を
「骨盤と連結している筋肉」
「骨盤底筋」
の2つに分けて説明していきますね!
骨盤の筋肉ってどんな働きをしているの?
骨盤の筋肉といえば、骨盤底筋という名前がよくあげられますよね。
でも実は骨盤は、骨盤底筋以外にたくさんの筋肉に取り囲まれています。
人が色々な動きをすることができるのも、
多くの筋肉が複雑に重なりあいながら骨盤と関わっているためなんですよ。
ふだんはこれらの筋肉と骨盤がスムーズに連動することで、骨盤も安定してくれています。
逆に骨盤についている筋肉群がきちんと働いてくれないと、骨盤の歪みなどにつながるんですよ。
骨盤にはたくさんの筋肉が関係している
骨盤と連結している筋肉には、以下のようなものがあります。
【前面】
- 腸腰筋
- 恥骨筋
- 大腿筋膜張筋
- 大腿直筋
- 縫工筋
- 薄筋
- 内転筋群
【後面】
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
- 回旋筋群
- 大腿二頭筋長頭
- 半腱様筋
- 半膜様筋
これらの筋肉に問題があると、骨盤の歪みなどにつながることがあるんですね。
骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉
よく耳にする骨盤底筋は、骨盤の底にあります。
体の奥にあるため、普段はなかなか意識しにくいですが、
以下のように自分で確認することもできますよ!
- 椅子に腰かけ、両手のひらを上向きにしてお尻の下におきます
- 手のひらに当たる、硬い骨(座骨結節)と骨の間にある筋肉が骨盤底筋です
骨盤底筋は、単独では動きません。
肺の下にある横隔膜、背骨を支える多裂筋、ウエストを形成する腹横筋に
骨盤底筋をあわせたインナーユニット全体で動いているんです。
インナーユニットは体幹の回りをコルセット状に包んでいる深層の筋のことで、
腹圧を調整し体幹を安定させる役割をしています。
骨盤底筋の役割は?
骨盤底筋の役割には、以下のようなものがあります。
- 内蔵が落ちないようにしている
- 正しい姿勢をキープしてくれる
- 排尿や排便をコントロールしてくれる
これらにお悩みの方は、骨盤底筋を鍛えることが有効ですよ。
骨盤底筋を鍛えるには?
では、具体的に骨盤底筋の鍛え方をみていきましょう!
- 仰向けに寝て足を肩幅に開き、両膝を立てます
- お尻、腰、背中と順番に、ゆっくり上げます(肩から膝までが一直線になることを意識してくださいね)
- 息を吐きながら、骨盤底筋が引き上がるのを意識して5秒キープします
- 背中からゆっくり下ろします
このセットを3回ほど繰り返します。
インナーユニット全体を意識してトレーニングすることが大切ですよ!
まとめ
腰痛や尿もれを改善したい方、美しい姿勢をキープしたい方は、
骨盤まわりの筋肉を意識してみてはいかがでしょうか?
骨盤底筋はどこにあるかわかりづらく、
うまくトレーニングできているかわからない方も多いようです。
骨盤メイクでは自分で骨盤を整える方法を学ぶことができます!
気になる方は、お気軽にお問い合わせくださいね^^